Volgens het voedingscentrum is het vermelden van zo'n tabel alleen verplicht als de producent van het verpakte product ook een claim op het pak heeft gezet, zoals "gezonde voeding" of "light". Gelukkig zetten heel veel producenten zo'n voedingswaardetabel op hun product, ook als er niet direct zo'n claim op staat. Andere dingen moeten trouwens wel verplicht op verpakte producten staan, zoals hoeveel gram of ml van het product er in zit, en een lijst met ingredienten. (Die lijst is overigens ook belangrijk, en je kunt er ook al een beetje door inschatten hoe gezond iets is, maar daar kom ik misschien later nog op terug).
Juist omdat je door de claims en logo's op een pak misleid kunt worden om te denken dat het product gezond is en in je dieet past (terwijl dat soms niet zo is!), is het handig als je die voedingswaardetabel inderdaad kunt lezen en begrijpen.
Hier volgt mijn uitleg.
Over het algemeen wordt in de voedingswaardetabel de waarde per 100 gram of 100 ml van het product gegeven. Dan moet je zelf gaan rekenen hoeveel er zit in de portie die jij van plan bent te gaan nemen.
Soms wordt daarnaast een voedingswaarde per portie gegeven. Dit kan heel handig zijn, maar let op: ik heb gemerkt dat fabrikanten er wel een handje aan hebben om de portie ongeloofwaardig klein te maken. Niemand (in de echte wereld) gebruikt maar zo'n kleine portie!
Het is handig om een keukenweegschaal en een maatbeker in huis te hebben. Hiermee kun je controleren wat jouw gemiddelde portie is van een bepaald product. Bij dranken is bijvoorbeeld vaak de standaard dat 150 ml een portie is, maar veel glazen van tegenwoordig kunnen wel 200 - 300 ml bevatten en dan heb je dus ongemerkt misschien de dubbele portie gedronken!
Op naar de tabellen...
Dit is een van de eenvoudigste tabellen die er zijn, ik vond 'm op een pak vruchtenhagelslag:
De ℮ achter de 400 g betekent dat er in dit pak ongeveer 400 gram zit. De ℮ geeft aan dat daarbij een bepaalde foutenmarge acceptabel is. Als er dus maar 395 gram in dit pak zit, dan mag je de fabrikant daarvoor niet voor de rechter slepen.
In deze tabel wordt de hoeveelheid energie gegeven en het aantal grammen eiwit, koolhydraten en vetten. Dit wordt gegeven per 100 gram of "per boterham", waarbij ze dus aangeven dat ze verwachten dat jij gemiddeld 20 gram op je brood doet. In dit geval is dat trouwens een heel redelijke inschatting voor een normale portie, dat doen ze goed!
Je kunt natuurlijk zelf voor een andere portiegrootte kiezen. Als je maar 10 gram op je brood doet, dan betekent dat dat je de waardes in de linkerrij (voor 100 gram) door 10 mag delen om te weten hoeveel jij gaat eten. Je hebt dan slechts voor 40 kCal aan vruchtenhagel gehad en dit bevat dan ca. 10 gram koolhydraten.
De energie wordt op twee manieren gegeven: in kJ (dit is kiloJoule) en in kCal (kiloCalorieen). Dit zijn gewoon twee verschillende eenheden. 1 kCal is altijd 4,19 kJoule.
Hoewel de kiloJoule correcter is, gebruiken de meeste mensen bij hun dieet de kCal. Ze mogen bijvoorbeeld 1800 kCal per dag eten. Gelukkig staan de waardes er meestal allebei op.
Het aantal grammen van eiwitten, koolhydraten en vetten kan ook belangrijk zijn. Voor mensen met suikerziekte die insuline moeten spuiten, is het zeker belangrijk: het hangt van het aantal koolhydraten dat ze eten af, hoeveel insuline ze nodig hebben.
Ook voor mensen die een dieet volgen dat deels gebaseerd is op bijvoorbeeld "minder koolhydraten eten" of "vetarm eten", zijn deze waardes belangrijk om in te schatten of het product in hun dieet past.
Je ziet trouwens dat in dit product 98 gram koolhydraten per 100 gram zit. En verder geen vetten of eiwitten. Wat is dan die laatste 2 gram die we missen? Dit is zeer waarschijnlijk water.
Dit etiket is afkomstig van een pak risottorijst.
Ik heb deze vooral gefotografeerd omdat hier aangegeven staat: per 100 gram ongekookte rijst. Het is belangrijk om dit onderscheid te maken. Bij een voedingsmiddel waarvan het gewicht (of volume) erg verandert als je het bereidt (bijvoorbeeld rijst of pasta die je moet koken, of een poeder voor soep die je moet aanvullen met water), kan de waarde aangegeven worden voor of na de bereiding.
In dit geval gaat het om voor de bereiding. Als je dus je portie af wilt wegen, moet je deze portie dus ook af gaan wegen voordat je gaat koken, anders weet je niet hoeveel je binnenkrijgt.
Ook in dit geval zie je, dat de totalen voor eiwitten, koolhydraten en vetten niet optellen tot 100 gram, maar slechts tot 92,3 gram. De rest is dus water!
Je ziet dat hier het totale aantal koolhydraten (65 gram per 100 gram) inderdaad gelijk is aan het aantal grammen suikers en zetmeel. Soms wordt op een verpakking ook alleen het totale aantal grammen koolhydraten en het aantal grammen suikers vermeld. Je moet dan zelf bedenken dat de rest van de koolhydraten uit zetmeel bestaat. Dus, bijvoorbeeld: Koolhydraten 10 gram, waarvan suikers 2 gram... betekent dat er dan voor 8 gram aan zetmeel in zit.
De meervoudige suikers (oftewel zetmeel) zijn gezonder voor je, omdat deze langzamer opgenomen worden in je lichaam. Je lichaam moet ze namelijk met behulp van het enzym amylase eerst splitsen in enkelvoudige suikers. Deze enkelvoudige suikers kunnen dan opgenomen worden. Omdat dit omzettingsproces een tijd duurt, gebeurt de opname van de suikers uit zetmeel veel langzamer dan die van enkelvoudige suikers. Over het algemeen is het dus het beste om te streven naar een product met zo min mogelijk enkelvoudige suikers.
Nog een laatste pak, het gaat hier om een magere yoghurtdrank.
Hier zie je inderdaad zo'n voorbeeld van een vermelding "koolhydraten 4,1 gram, waarvan suikers 3,4 gram". Daaruit moet je dus zelf afleiden dat de andere component, zetmeel, 0,7 gram is per 100 ml.
Ook de vetten worden hier opgesplitst. Er staat "vetten 0 gram, waarvan verzadigd 0 gram". Er zijn drie soorten vetten: verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten. De onverzadigde vetten kunnen dan eventueel nog opgesplitst worden in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten.
Ik ken de precieze scheikunde hierachter ook niet, maar weet dat de soort vet belangrijk is voor je risico op hart- en vaatziekten. Het beste voor je zijn meervoudig onverzadigde vetten, hierna volgen de enkelvoudig onverzadigde vetten en dan de verzadigde vetten, waarna de transvetten als "slechtste" vetten het rijtje sluiten.
Veel fabrikanten vermelden alleen de totale hoeveelheid vetten, of geven inderdaad met behulp van "waarvan zoveel gram verzadigd" aan, dat de rest onverzadigd is. Wil je als fabrikant echter goede sier maken met het feit dat jouw product veel gezonde(re) onverzadigde vetten bevat, dan zet je dat natuurlijk mooi in je tabel!
Natrium is belangrijk omdat dit mineraal je bloeddruk en je nierfunctie beinvloedt. Het is vooral afkomstig uit zout: keukenzout is natriumchloride (NaCl). In 1 gram keukenzout (NaCl) zit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Veel fabrikanten vermelden de hoeveelheid natrium.
In onze voeding zit meestal teveel van dit mineraal, waardoor je bloeddruk te hoog kan worden en je nieren harder moeten werken. Per dag wordt aangeraden om naar 2,4 gram natrium-inname te streven.
Met al deze nadruk van mij op het "slechte" van vetten en natrium, moet wel vermeld worden dat je beiden wel gewoon nodig hebt in je lichaam. Als je gezonder gaat eten, moet je dus niet overdrijven en natrium of vet geheel uit je dieet schrappen.
Onderaan de tabel zie je dat in dit product ook calcium en vitamines zitten. Mineralen en vitamines worden soms in milligrammen en soms in microgrammen gegeven, afhankelijk van hoeveel er in zit. Een fabrikant hoeft niet te vermelden welke mineralen en vitamines in z'n product zitten. Als hij dat wel doet, moet hij echter wel ook het percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per 100 gram/ml vermelden. Dit staat hier in de tweede kolom. Voor veel mineralen en vitamines is er zo'n aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Mineralen en vitamines zijn belangrijk voor je, en je hebt dus een minimale hoeveelheid per dag nodig om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen. Daarnaast is het bij sommige vitamines of mineralen mogelijk om een overdosis binnen te krijgen die op de een of andere manier je gezondheid nadelig kan beinvloeden. Dit is wetenschappelijk bestudeerd. De ADH is dus de aanbevolen hoeveelheid die niet te weinig is en niet te veel.
In totaal moet je op een dag dus ongeveer 100% van de ADH van elke vitamine of elk mineraal binnen zien te krijgen. Bij de meeste mensen gaat dit vanzelf goed, maar natuurlijk willen fabrikanten soms trots vermelden dat hun product rijk is aan bijvoorbeeld calcium, en dan zetten ze dat er dus zo op.
Weet je van jezelf dat je bijvoorbeeld op je calcium moet letten (dit kan zijn als er botontkalking bij je is vastgesteld), dan kun je er wel voor zorgen dat je een paar dagen bijhoudt of je met al je voedingsmiddelen samen die 100% van de ADH haalt.
Meer over etiketten lezen: Wettelijke informatie op etiketten volgens het Voedingscentrum
Meer over het e-teken op sommige verpakkingen: Wikipedia over het e-teken
Meer over koolhydraten, vetten of eiwitten lezen: koolhydraten en vetten en eiwitten.
Meer over vitamines en mineralen lezen: Het voedingscentrum over vitamines en mineralen
Geen opmerkingen:
Een reactie posten